Профилактика хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ)

Что относится к ХНИЗ?

К основным типам хронических неинфекционных заболеваний относятся болезни системы кровообращения, злокачественные новообразования, болезни органов дыхания и сахарный диабет.

Почему они возникают?

Развитие большинства ХНИЗ напрямую связано с модифицируемыми факторами риска, на которые можно повлиять:

•Курение.

•Нездоровое питание.

•Низкая физическая активность.

•Избыточное потребление алкоголя.

•Повышенный уровень артериального давления.

•Повышенный уровень холестерина в крови.

•Ожирение.

Следуя следующим простым правилам, можно значительно снизить риски возникновения ХНИЗ.

1. Знайте свои ключевые показатели здоровья:

•Уровень артериального давления.

•Уровень глюкозы и холестерина в крови.

•Индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии.

2. Регулярно проходите профилактические осмотры и диспансеризацию.

3. Придерживайтесь принципов здорового питания:

•Соль: ограничьте потребление до 5 г в день (около 1 чайной ложки без верха).

•Фрукты и овощи: ешьте не менее 400-500 г (5 порций) ежедневно.

•Клетчатка: включайте в рацион продукты из цельного зерна, орехи, бобовые.

•Жиры: снижайте потребление насыщенных жиров. Добавьте полезные жиры: 20-30 г растительных масел в день и жирную рыбу минимум 2 раза в неделю.

•Сахар: ограничьте продукты с добавленным сахаром (сладкие напитки, кондитерские изделия).

4. Откажитесь от курения.

5. Воздержитесь от чрезмерного употребления алкоголя.

6. Будьте физически активны (при отсутствии противопоказаний):

•Минимум: 150 минут в неделю нагрузок средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности.

•Оптимально: увеличьте нагрузку до 300 минут (средней интенсивности) или 150 минут (высокой интенсивности) в неделю для дополнительной пользы.

•Как заниматься: каждая сессия — не менее 10 минут. Сочетайте аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание) 5-7 раз в неделю с анаэробными (силовые упражнения) 2-3 раза в неделю.